60 마그네슘 결핍 5가지 징후

마그네슘은 우리 신체에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질이다. 체중 70킬로그램인 성인의 체내 마그네슘 보유량은 약 24~25그램 정도이며, 총 마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있고, 나머지 40% 중 99%는 세포 내액에 존재하며, 나머지 1%는 세포외액에 존재한다.

 

골격에 존재하는 마그네슘의 1/3은 마그네슘의 저장고 역할을 하며 세포외액의 마그네슘 농도를 일정하게 조절한다. 뼈는 마그네슘의 30% 정도는 뼈 표면에 존재하며 혈장 마그네슘과 수동적인 평형 상태를 이루면서 혈장 마그네슘 농도의 변동에 대해 완충 역할을 한다.

 

마그네슘은 칼슘과 더불어 천연의 진정제라 불리며, 항 스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 한다.

마그네슘은 생화학적, 생리적 과정에서 중요한 역할을 하는데, 300종 이상의 효소 체계에서 보조인자로서 작용하며, 특히 탄수화물 대사에 관여하여 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 한다. 지방, 단백질 및 핵산의 합성, 근육의 수축 등 체내에서 일어나는 생화학적 또는 생리적 과정에 필요하다. 마그네슘은 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지와 신경근 연접부에서의 충격 전도에도 필수적인 역할을 한다.

 

마그네슘의 흡수는 주로 소장에서 일어나며, 일상적인 식이에서 마그네슘의 흡수율은 50% 정도이다. 칼슘, 인산염, 피틴산염, 식이섬유 등이 마그네슘 흡수율에 영향을 미치며, 마그네슘 흡수를 돕는 인자로는 비타민 D가 있다.

마그네슘의 항상성 유지는 신장에 의해 조절되며, 여과된 마그네슘의 대부분이 재흡수되므로 내인성 마그네슘의 배설량은 극히 적다.

 

이뇨제는 소변으로 마그네슘을 배설시키므로 마그네슘의 결핍은 이뇨제 사용자에게서 나타나고, 마그네슘이 결핍되면 혈중 칼슘 농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타난다. 

또한 혈압과 체온이 조절되지 않아 저혈압과 수족냉증을 유발한다. 협심증, 부정맥, 심장 발작을 유발하고 근육에 경련이 일어난다.

미국의학협회 식품 영양위원회의 마그네슘 권장량은 하루 350밀리그램이다.

마그네슘을 350밀리그램 이상을 과다 복용하면 초기 증상으로 설사를 한다. 신장 기능에 이상이 있는 환자에게는 고마그네슘혈증을 유발하며 저혈압, 두통, 오심 등을 유발할 수 있다.

 

 

일반적으로 마그네슘 결핍은 혈액검사를 통해 확인할 수 있지만 이는 중간에서 높은 수준의 마그네슘 결핍만을 알아낼 수 있고, 혈중 수치가 정상이라도 조직 내 마그네슘 수치는 여전히 낮을 수 있다.

미국 과학 미디어 사이테크 데일리가 마그네슘 결핍을 경고하는 5가지 징후는 다음과 같다.

1. 근육 경련이 자주 일어난다.

고통스러운 근육 경련의 원인은 정확히 파악하기 힘들지만 마그네슘 결핍이 한 가지 원인이 될 수 있다. 마그네슘이 근육 수축에 중요한 역할을 하기 때문에, 마그네슘 보충이 근육 경련을 예방하는데 도움이 되고, 근육 경련을 자주 겪는다면 식단에 마그네슘이 필요할 가능성이 높다.

 

2. 우울감, 불안감이 있고, 스트레스를 많이 받을 수 있다.

마그네슘이 신경 기능에 작용하기 때문에 다양한 기분 변화에 관련이 있다. 마그네슘이 부족하면 휴식을 취하는데도 어려움이 있고, 불안이나 우울증 증상도 있을 수 있다. 일부 정신과 의사들은 불안이나 우울증 증상으로 고통받는 환자들에게 마그네슘 보충제를 처방한다. 매일 125~300mg의 마그네슘을 보충하게 한 뒤 우울증에서 회복했다는 보고가 있었다.

 

3. 불면증이 있다.

마그네슘 결핍은 수면 문제를 일으킬 수 있다. 마그네슘이 부족하면 긴장을 풀고 편안한 상태가 되는 것이 어렵다. 불면증에 걸린 노인을 대상으로 실시한 연구에서 마그네슘 보충이 불면증과 수면의 질을 크게 향상시킨다는 보고가 있었다. 다만 마그네슘 보충제를 먹기 전에 수면 무호흡증 등 불면증의 다른 원인이 없는지 확인해 보아야 한다.

 

4. 혈압이 조금씩 올라간다.

혈압이 오르고 있다면 마그네슘 결핍이 원인이 될 수 있다. 마그네슘은 동맥과 정맥의 혈관 근육을 이완시켜 혈압을 조절하고 혈압을 낮추는데 도움을 준다. 심혈관 질환의 위험 요소이기 때문에 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다. 

 

5. 골밀도가 낮다.

마그네슘은 뼈 대사에 중요한 역할을 하므로 마그네슘 결핍은 낮은 골밀도, 골다공증의 높은 위험과 관련이 있다. 뼈 건강에 중요한 비타민 D 활성화를 돕는 역할을 하며, 칼슘이 새로운 뼈와 통합될 수 있도록 칼슘 운반을 도와준다.

최적의 건강과 골밀도를 위해 식단에서 마그네슘과 칼슘 비율은 2:1 정도가 되어야 한다고 한다.